Las 5 zonas de entrenamiento para corredores
Zona de recuperación: es la más baja de las cinco zonas y se utiliza principalmente para recuperar el cuerpo después de un esfuerzo intenso. La frecuencia cardíaca en esta zona debe estar entre el 50 y el 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Ejercicios en esta zona incluyen caminar, trotar a un ritmo suave o hacer estiramientos.
Zona de resistencia baja: se utiliza para mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad aeróbica del cuerpo. La frecuencia cardíaca en esta zona debe estar entre el 60 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Ejercicios en esta zona incluyen trotar a un ritmo moderado, hacer series de entrenamiento interválico o caminar en subida.
Zona de resistencia media: enfocada en mejorar la resistencia muscular, la zona de resistencia media se encuentra entre el 70 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Ejercicios en esta zona incluyen carreras de fondo a un ritmo constante, caminar con pendiente o con peso.
Zona de resistencia alta: con una frecuencia cardíaca entre el 80 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima, esta zona se enfoca en mejorar el sistema anaeróbico. Ejercicios en esta zona incluyen sprints cortos, carreras de velocidad y entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
Zona de máxima intensidad: esta zona es la más alta de las cinco y se utiliza para mejorar la resistencia y la velocidad. La frecuencia cardíaca en esta zona debe estar entre el 90 y el 100% de tu frecuencia cardíaca máxima. Ejercicios en esta zona incluyen sprints de alta intensidad, carreras de montaña y entrenamientos de intervalos muy intensos.
¿Como se calculan las zonas de entrenamiento?
Existen varias formas de calcular las zonas de entrenamiento para corredores, pero uno de los métodos más comunes es utilizar la frecuencia cardíaca máxima (FCM). La frecuencia cardíaca máxima se puede calcular utilizando la fórmula de 220 menos la edad o mediante un test de esfuerzo en un laboratorio de ejercicios. Una vez que tienes tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular tus zonas de entrenamiento utilizando las siguientes proporciones:
Zona de recuperación: 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima
Zona de resistencia baja: 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima
Zona de resistencia media: 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima
Zona de resistencia alta: 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima
Zona de máxima intensidad: 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima
Es importante señalar que estos son solo rangos promedio, y cada persona puede tener diferentes zonas de entrenamiento debido a factores como la edad, la condición física y los objetivos individuales. Por lo tanto, es importante trabajar con un entrenador o profesional de la salud para asegurarse de que estás trabajando en las zonas adecuadas para ti.
Además, es recomendable utilizar un monitor de frecuencia cardíaca durante el ejercicio para asegurar que estas dentro de la zona de entrenamiento deseada.
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